우리의 일상생활에서 자세는 우리의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 바른 자세는 척추 건강을 유지하고, 일상생활에서 편안함을 가져다줍니다. 그러나 많은 사람이 일상에서 잘못된 자세를 취하거나 척추 건강을 고려하지 않는 삶을 살고 있습니다.
이번에는 척추 건강 지키는 습관, 척추관협착증 운동에 대한 정리를 하겠습니다.
척추관협착증(spinal stenosis)이란?
척추관협착증은 척추 주변의 작은 통로가 좁아져 척추 신경이 압박을 받는 상황을 말합니다. 이에 따라 통증, 무감각함, 근육 약화 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해선 올바른 자세 유지와 규칙적인 운동이 중요하며, 심한 경우 의사나 전문가의 도움을 받아야 합니다.
척추 건강 지키는 습관
건강한 척추를 유지하는 것은 전반적인 건강과 삶의 질을 위해 매우 중요합니다. 다음은 척추 건강을 유지하기 위해 실천할 수 있는 몇 가지 습관입니다.
1. 바른 자세 연습하기
앉거나 서 있거나 물건을 들 때 올바른 자세를 유지하면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 어깨에 힘을 빼고 턱을 집어넣은 채 똑바로 앉고 구부정하게 앉지 않습니다.
2. 활동적으로 생활하기
척추를 튼튼하고 유연하게 유지하기 위해 규칙적인 신체 활동을 합니다. 걷기, 수영, 요가, 필라테스와 같은 운동은 자세를 개선하고, 코어 근육을 강화하며 척추 건강에 도움이 될 수 있습니다.
3. 인체공학적 가구와 도구를 사용하기
바른 자세를 지지하고 허리를 적절히 받쳐주는 인체공학적 의자, 책상, 컴퓨터 세팅을 합니다. 수면 중에는 척추를 지지하는 베개와 매트리스를 사용하여 척추를 곧게 유지합니다.
4. 물건을 올바르게 들기
무거운 물건을 들어 올릴 때는 무릎을 구부리고 허리를 곧게 편 상태에서 허리보다는 다리를 사용하여 들어 올립니다. 무거운 물건을 들거나 옮길 때 척추가 비틀리지 않도록 주의합니다.
5. 앉아있을 때는 휴식하기
장시간 앉아 있으면 척추에 압력이 가해져 뻣뻣함과 불편함을 유발할 수 있습니다. 특히 사무직에 종사하는 경우 정기적으로 휴식을 취해 서서 스트레칭하고 걸어 다닙니다.
6. 건강한 체중을 유지하기
과체중은 척추에 부담을 주고, 허리 질환 발생 위험을 높일 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지하여 척추에 가해지는 스트레스를 줄입니다.
7. 수분을 충분히 섭취하기
적절한 양의 물을 마시는 것은 척추 디스크 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 물은 디스크에 수분을 공급하고 디스크의 유연성과 충격 흡수력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
8. 금연하기
흡연은 척추 디스크로 가는 혈류를 감소시키고 디스크의 회복 및 재생 능력을 저해하여 척추 관련 문제를 일으킬 수 있습니다. 금연은 척추 건강과 전반적인 삶의 만족도를 개선할 수 있습니다.
9. 스트레스 관리를 실천하기
만성 스트레스는 근육 긴장과 경직으로 이어져 척추 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 스트레스 해소 기술을 연습하여 근육을 이완하고 척추의 긴장을 줄입니다.
10. 몸에 귀 기울이기
척추의 불편함이나 통증의 징후에 주의를 기울이고, 필요한 경우 의사의 진료를 받습니다. 증상을 무시하거나 통증을 참으면 시간이 지남에 따라 척추 문제가 악화될 수 있습니다. 추가 손상을 방지하고 척추 건강을 유지하려면 문제를 즉시 해결하는 것이 중요합니다.
척추관협착증 운동
운동은 척추관이 좁아져 척수와 신경을 압박할 수 있는 척추관 협착증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 하지만 운동의 종류와 강도는 협착증의 정도와 건강 상태 등 개별적인 요인에 따라 달라질 수 있으므로 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 다음은 척추관 협착증에 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동법입니다.
1. 스트레칭 운동
스트레칭은 유연성을 개선하고 근육 긴장을 완화하여 척추관 협착증의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 햄스트링, 고관절 굴곡근, 등 근육 등 척추 주변 근육을 대상으로 하는 스트레칭에 집중합니다.
2. 저강도 유산소 운동
걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 저충격 유산소 운동은 척추에 과도한 부담을 주지 않으면서 심혈관 건강을 개선하고, 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분의 유산소 운동을 목표로 합니다.
3. 코어 강화(Core-strengthening) 운동
복부, 복사근, 허리 근육을 포함한 코어 근육을 강화하면 척추를 안정적으로 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코어 운동의 예로는 플랭크, 브릿지, 버드독(bird-dogs) 등이 있습니다.
4. 수중 요법
따뜻한 물의 수영장에서 하는 수중 운동은 물의 부력이 척추에 가해지는 충격을 줄여주고, 근육 강화를 위한 저항력을 주기 때문에 척추관 협착증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 수중 치료에는 수중 걷기, 다리 들기, 팔 서클과 같은 운동이 포함될 수 있습니다.
5. 굴곡 운동
척추를 부드럽게 앞으로 구부리는 운동은 척추 사이의 공간을 넓히고, 척추 신경에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 굴곡 운동의 예로는 무릎에서 가슴까지 스트레칭과 앉아서 앞으로 굽히기 등이 있습니다.
6. 확장 운동
확장 운동은 등을 뒤로 젖히는 운동으로 척추 신경에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 확장 운동의 예로는 엎드려 팔굽혀펴기(코브라)와 스탠딩 백벤드(standing backbends)가 있습니다.
7. 골반 기울이기
골반 기울이기 운동은 허리와 복부 근육을 강화하는 동시에 골반 정렬을 개선하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누운 다음 골반을 뒤로 부드럽게 기울여 허리를 바닥에 대고 평평하게 만듭니다.
8. 걷기
걷기는 혈액 순환을 개선하고 관절의 유연성을 유지하며, 다리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동입니다. 평평하고 고른 표면에서 규칙적으로 걷는 것을 목표로 하고, 견딜 수 있는 범위 내에서 서서히 시간과 강도를 늘립니다.
불편함이나 증상 악화의 징후에 주의를 기울이면서 천천히 시작하여 운동 강도와 시간을 서서히 늘리는 것이 중요합니다. 운동으로 인해 통증이나 기타 증상이 악화되면 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 또한 일상 활동 시 올바른 자세와 신체 역학을 유지하면 척추관 협착증 증상의 악화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 척추 건강 지키는 습관과 척추관협착증에 도움이 되는 운동에 대해 정리했습니다.