수면은 우리 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소 중 하나입니다. 그러나 현대 사회에서는 바쁜 생활과 스트레스로 인해 우리의 수면이 부족하거나 불규칙해지는 경우가 많습니다.
이번에는 잠 줄이는 방법, 부족한 잠을 보충하는 방법에 대해 정리하겠습니다.
잠이 부족하면?
수면 부족 시 발생하는 다양한 증상은 주간에 졸음과 피로감, 집중력 및 기억력의 저하, 우울과 불안 증가, 신체적 불편, 면역력 저하, 체중 증가, 혈압 상승 등이 있습니다. 이러한 증상들은 수면 부족이 건강과 기능에 미치는 부정적인 영향을 나타내는 것으로, 적절한 조치를 통해 수면 패턴을 개선하는 것이 중요합니다.
잠 줄이는 방법
수면 시간을 줄이면 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 수면의 양이 아닌 수면의 질을 최적화하고 싶다면 몇 가지 전략을 시도해 볼 수 있습니다.
1. 일관된 수면 스케줄을 정하기
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력합니다. 이렇게 하면 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되어 자연스럽게 잠들고 일어나기가 쉬워집니다.
2. 편안한 취침 루틴 만들기
잠들기 전 차분한 루틴을 만들어 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보냅니다. 여기에는 독서, 따뜻한 목욕, 심호흡이나 명상과 같은 이완 기술 연습, 차분한 음악 감상 등의 활동이 포함될 수 있습니다.
3. 수면 환경을 최적화하기
침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하여 수면에 도움이 되는 환경을 만듭니다. 편안한 매트리스와 베개에 준비하고, 백색 소음기나 귀마개를 사용해 방해되는 소리를 차단하는 것도 고려합니다.
4. 취침 전 화면 사용 시간제한
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자기기에서 방출되는 청색광은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 화면을 보지 않거나 블루라이트 필터 또는 ‘야간 모드’ 설정을 사용하여 블루라이트 노출을 줄입니다.
5. 식단과 수분 섭취에 주의하기
잠자리에 들기 직전에 과식, 카페인, 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 피합니다. 대신, 자기 전에 배가 고프다면 가볍고 소화하기 쉬운 간식을 선택하고 하루 종일 수분을 충분히 먹습니다.
6. 낮 동안 활동적으로 지내기
규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 취침 시간에 너무 가까운 시간에 격렬한 운동을 하면 각성 효과가 있을 수 있으므로 피합니다. 일주일 중 대부분의 날에 30분 이상의 적당한 운동시간을 가집니다.
7. 스트레스와 불안을 관리하기
스트레스와 불안은 잠들기 어렵게 하고 수면을 유지하는 데 방해가 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 마음 챙김, 점진적 근육 이완, 일기 쓰기 등의 스트레스 해소 기술을 연습하여 마음을 진정시킵니다.
8. 낮잠을 제한하기
짧은 낮잠은 일부 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 과도한 낮잠은 밤의 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 자야 하는 경우, 여간 수면을 방해하지 않도록 오후 이른 시간에 20~30분 정도의 짧은 낮잠을 자도록 합니다.
9. 수면 보조제는 신중하게 고려하기
처방전 없이 구입할 수 있는 수면 보조제는 단기적으로는 도움이 될 수 있지만, 장기적인 해결책이 아니며 부작용이 있을 수 있습니다. 수면 보조제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상담합니다.
10. 필요한 경우 전문가의 도움을 받기
이러한 방법을 시도했음에도 불구하고 계속해서 수면에 어려움을 겪는다면 의료진이나 수면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 전문의는 수면 장애의 원인이 될 수 있는 기저 수면 장애나 기타 건강 문제를 파악하고 적절한 치료를 추천해 줄 수 있습니다.
부족한 잠을 보충하는 방법
수면 부족을 보충하는 것은 수면 부족으로 인한 몸과 마음의 기능을 회복하는 데 필수적입니다. 다음은 부족한 수면을 보충하는 방법에 대한 설명입니다.
1. 수면 부채 이해하기
수면 부채는 신체에 필요한 수면 시간보다 적은 수면을 지속해서 취할 때 누적됩니다. 주간 피로, 집중력 저하, 기분 변화, 식욕 증가 등 수면 부채의 징후를 알아차리는 것이 중요합니다.
2. 수면 필요량 평가하기
필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만, 대부분의 성인은 최적의 건강과 기능을 위해 하루에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 충분한 휴식을 취했을 때 낮 동안의 기분과 기능에 따라 개인의 수면 필요량을 결정합니다.
3. 수면에 우선순위를 두기
수면의 중요성을 인식하고 일상에서 수면의 우선순위를 정합니다. 매일 밤 충분히 자기 위해 노력하고 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되도록 일관된 수면 일정을 정합니다.
4. 수면 시간 연장
며칠 또는 몇 주에 걸쳐 수면 부채가 쌓인 경우, 부채를 완전히 갚을 때까지 수면 시간을 점진적으로 연장하는 것을 목표로 합니다. 여기에는 일찍 잠자리에 들거나 주말이나 쉬는 날에 늦잠을 자는 것이 포함될 수 있습니다.
5. 편안한 수면 환경을 만들기
편안한 수면을 위해 침실 환경을 최적화합니다. 방을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 편안한 매트리스와 베개에 투자합니다. 수면을 방해할 수 있는 소음, 빛, 전자기기 등의 방해를 최소화합니다.
6. 취침 시간 루틴을 정하기
잠들기 전 차분한 루틴을 만들어 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보냅니다. 잠자리에 들기 전에 독서, 따뜻한 물로 목욕하기, 마음 챙김이나 명상 연습하기, 편안한 음악 듣기 등 편안한 활동을 합니다.
7. 자극제와 산만함을 제한하기
카페인, 니코틴, 알코올과 같은 각성제는 수면을 방해할 수 있으므로 취침 시간에 가까운 시간에는 피합니다. 또한 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기에서 방출되는 청색광은 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 방해할 수 있으므로 취침 전에는 전자기기 사용 시간을 제한합니다.
8. 스트레스 관리하기
스트레스와 불안은 수면을 방해할 수 있으므로 자기 전에 심호흡, 점진적 근육 이완, 일기 쓰기 등 스트레스 해소 기술을 습득합니다. 긴장을 완화하고 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 활동을 합니다.
9. 낮잠은 전략적으로 자기
짧은 낮잠은 일부 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 특히 취침 시간에 가까울 때 장시간 또는 불규칙한 낮잠은 수면을 방해할 수 있으므로 피합니다. 낮잠을 자야 한다면 오후 이른 시간에 20~30분 정도의 짧은 낮잠으로 밤 수면을 방해하지 않으면서 재충전하는 것이 좋습니다.
10. 몸의 신호에 귀 기울이기
몸의 신호에 주의를 기울이고 그에 따라 수면 습관을 조정합니다. 낮에 지나치게 피곤하다면 야간 수면 시간을 늘리거나 수면 장애나 장애를 해결하여 수면의 질을 개선하는 것도 고려합니다.
수면을 우선시하고 건강한 수면 습관을 만들고 수면 시간을 늘려 수면 부채를 점진적으로 갚아나가면 부족한 수면을 효과적으로 보충하고 신체의 자연스러운 수면-각성 균형을 회복할 수 있습니다.
지금까지 잠 줄이는 방법과 부족한 잠을 보충하는 방법에 대해 정리했습니다.