몸매의 변화를 꿈꾸시나요? 이제 엉덩이 크기를 줄이면서 섹시한 애플 힙을 만들어보세요.
이번에는 엉덩이 작게 만드는 방법, 애플힙 만드는 운동에 대해 정리하겠습니다.
엉덩이 작게 만드는 방법
큰 엉덩이를 줄이기 위해서는 목표 운동, 심혈관 활동, 식단을 고려한 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 설명은 다음과 같습니다.
1. 심혈관 운동
– 달리기, 자전거 타기, 빠르게 걷기 등 규칙적인 유산소 운동을 통해 엉덩이 주변 지방을 포함한 전반적인 체지방을 태웁니다.
– 주당 3시간 이상의 중간 강도의 유산소 운동 또는 1시간 이상의 격렬한 강도의 운동을 목표로 합니다.
2. 근력 운동
– 하체를 집중적으로 단련하는 근력 운동으로 저중량으로 반복 횟수를 늘립니다.
– 스쿼트, 런지, 레그 프레스와 같은 운동은 과도한 부피를 추가하지 않고도 근육의 탄력과 모양을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 목표 운동
– 둔근(엉덩이 근육)을 대상으로 하는 특정 운동을 포함해 근육을 강화합니다. 예를 들면 둔근 브릿지, 당나귀 발차기 운동, 고관절 운동 등이 있습니다.
– 이러한 운동의 변형 동작을 활용하여 둔근의 다양한 부위를 단련하면 더욱 균형 잡힌 결과를 얻을 수 있습니다.
4. 균형 잡힌 식단
– 전반적인 체지방 감소를 위해 균형 잡힌 칼로리 조절 식단을 합니다.
– 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소에 집중하고 가공식품, 당분, 과도한 지방은 최소화합니다.
5. 수분 섭취
– 수분은 전반적인 건강을 지원하고 균형 잡힌 신체 구성에 기여할 수 있으므로 충분한 수분을 섭취합니다.
6. 전문가와 상담하기
– 피트니스 전문가의 지도를 받아 목표와 체력 수준에 맞는 맞춤형 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
– 지속 가능하고 건강한 식단 계획에 대한 조언은 영양사와 상담합니다.
개인마다 결과가 다를 수 있으며, 전반적인 삶의 질에 중점을 두고 운동이나 생활 습관 변화에 접근하는 것이 중요합니다. 항상 전문가와 상담하여 개인의 필요와 건강 상태에 따라 지침을 받으시기를 바랍니다.
애플힙 만드는 운동
둔근(엉덩이 근육)을 만들고 강화하기 위해 사람들이 일반적으로 운동 루틴에 포함하는 몇 가지 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트(Squats)
– 발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
– 시작 자세로 돌아갈 때 둔근에 힘을 줍니다.
2. 런지(Lunges)
– 한 발로 앞으로 한 걸음 내딛고 양 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 내립니다.
– 앞발 뒤꿈치를 밀면서 시작 자세로 돌아옵니다.
3. 글루트 브릿지(Glute Bridges)
– 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다.
– 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 엉덩이 위쪽의 둔근에 힘을 준 다음 허리를 아래로 내립니다.
4. 데드리프트(Deadlifts)
– 바벨이나 덤벨을 들고 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 구부린 후 중량을 바닥 쪽으로 내립니다.
– 서 있는 자세로 돌아오면서 둔근에 힘을 줍니다.
5. 힙 쓰러스트(Hip Thrusts)
– 벤치에 등을 기대고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 발은 바닥에 평평하게 댑니다.
– 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리며 둔근에 힘을 준 다음 허리를 아래로 내립니다.
6. 스텝업(Step-Ups)
– 한쪽 발로 튼튼한 벤치나 플랫폼에 발을 딛고 뒤꿈치로 밀어 몸을 들어 올립니다.
– 다시 내려와 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
7. 동키 킥(Donkey Kicks)
– 손과 무릎을 꿇고 시작합니다.
– 한쪽 다리를 90도 각도로 구부린 채 들어 올려 천장을 향해 발을 누릅니다.
8. 옆으로 누워 다리 들어올리기
– 옆으로 누워 위쪽 다리를 똑바로 유지하면서 들어 올렸다가 다시 내립니다.
9. 스모 스쿼트(Sumo Squats)
– 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락을 뻗습니다.
– 허벅지 안쪽과 둔근에 힘을 주면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
10. 케이블 킥백(Cable Kickbacks)
– 발목에 부착된 케이블 머신을 사용합니다.
– 기구를 마주 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 차서 저항에 대항합니다.
부상을 방지하기 위해 올바른 자세로 운동하고 강도를 서서히 높이는 것이 중요합니다. 또한 이러한 다양한 운동을 루틴에 통합하면 둔근을 만들고 모양을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 엉덩이 작게 만드는 방법, 애플힙 만드는 운동에 대해 정리했습니다.