스팸, 참 맛있다. 간편하고 짭짤한 그 맛 덕분에 밥반찬으로도, 야식으로도 사랑받는다. 하지만 한편으론 걱정도 된다. “스팸은 기름 덩어리야”, “콜레스테롤 높아지는 거 아냐?”라는 말, 한 번쯤 들어봤을 거다. 그래서 스팸을 먹을 때마다 살짝 찜찜한 기분이 들기도 한다. 그렇다면 정말 스팸은 건강에 나쁠까? 특히 콜레스테롤 수치와는 어떤 관계가 있을까? 또 스팸을 포기하지 않으면서도 건강을 챙길 수 있는 방법은 없을까?
오늘은 콜레스테롤과 스팸, 스팸을 먹을 때 지방을 줄이는 방법에 대해 알아보겠다.
콜레스테롤과 스팸
콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 것’이라는 이미지가 있지만 사실 꼭 그런 건 아니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분 중 하나다. 몸속 세포막을 만들고, 각종 호르몬(에스트로겐, 테스토스테론 등)을 생성하며, 비타민 D를 만들고, 지방 소화를 돕는 담즙을 만드는 데까지 꼭 필요하다.
그런데 이 콜레스테롤이 너무 많아지면 문제가 생긴다. 특히 LDL 콜레스테롤, 즉 ‘나쁜 콜레스테롤’이 지나치게 많으면 혈관 벽에 쌓이게 되고, 결국 심장병이나 뇌졸중 같은 질환으로 이어질 수 있다. 반면에 HDL 콜레스테롤, ‘좋은 콜레스테롤’은 이런 LDL을 다시 간으로 보내 배출시켜 주는 역할을 한다.
스팸, 도대체 뭐가 들어 있을까?
스팸은 대표적인 가공육이다. 주로 돼지고기(어깨살)와 햄, 소금, 설탕, 물, 감자 전분, 그리고 나트륨 니트리트 같은 보존제가 들어 있다. 짭짤한 맛은 이 나트륨 덕분이고, 오래 보관할 수 있는 것도 이 성분들 덕분이다.
스팸 한 조각(약 56g)만 먹어도 15g 정도의 지방, 700mg 이상의 나트륨, 콜레스테롤 40~60mg이 들어있다. 맛있고 간편하긴 하지만, 자주 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라갈 위험이 있다는 얘기다.
콜레스테롤과 스팸, 둘의 연결고리는?
스팸에는 포화지방과 식이 콜레스테롤이 꽤 많이 들어 있다. 포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤 생성을 늘려주고, 식이 콜레스테롤은 일부 사람들에겐 직접적인 영향을 줄 수도 있다. 특히 고혈압, 고지혈증, 심장병을 앓고 있는 사람이라면 스팸을 자주 먹는 게 좋지 않다.
하지만 꼭 금지해야 하는 건 아니다. 현명하게 먹는다면 스팸도 즐길 수 있다.
스팸을 건강하게 먹을 수 있을까?
답은 ‘가능하다’다. 몇 가지만 주의하면 맛도 챙기고 건강도 지킬 수 있다.
– 한 번에 많이 먹지 말기: 얇게 썰어 1~2조각만 먹는 걸 추천한다.
– 저염 제품 고르기: 스팸 라이트나 스팸 레스 소듐 같은 제품은 나트륨과 지방 함량이 낮다.
– 튀기지 않고 구워 먹기: 팬에 기름 없이 구우면 지방 섭취를 줄일 수 있다.
– 채소랑 같이 먹기: 스팸 하나에 밥 두 공기보단, 브로콜리나 상추, 토마토 등과 함께 먹는 게 낫다.
– 자주 먹지 않기: 매일 먹는 건 피하고 가끔 간식이나 특별한 날에 즐기자.
스팸을 먹을 때 지방을 줄이는 방법
스팸을 무조건 참기만 하는 건 너무 아쉽다. 그렇다면 어떻게 하면 스팸의 지방을 줄이면서도 맛은 포기하지 않을 수 있을까? 아래는 실생활에서 바로 활용할 수 있는 스팸의 지방을 줄이는 꿀팁이다.
1. 저지방 제품 고르기
스팸에도 다양한 종류가 있다. 특히 스팸 라이트는 일반 스팸보다 지방은 50%, 칼로리는 33% 적고, 나트륨도 덜하다. 스팸 레스 소듐도 나트륨이 25% 줄어든 버전이다. 이렇게 조금 더 건강한 버전을 고르면 부담 없이 즐길 수 있다.
2. 얇게 썰어 먹기
스팸을 얇게 썰면 그만큼 한 번에 섭취하는 지방과 칼로리도 줄어든다. 한 캔을 한 끼에 다 먹는 건 무리지만, 얇은 조각으로 나눠 며칠에 걸쳐 먹으면 나도 모르게 ‘과다 섭취’를 막을 수 있다.
3. 조리 방법만 바꿔도 지방이 줄어든다.
보통 스팸을 팬에 기름 둘러 튀기듯 굽는 경우가 많은데, 이 방법은 지방을 더하는 셈이다. 대신 다음과 같은 저지방 조리법을 시도해 보자.
– 그릴이나 오븐에 굽기: 팬보다 기름이 덜 필요하고, 조리 중에 지방이 빠져나온다.
– 에어프라이어 사용: 기름 없이도 겉은 바삭하고 속은 부드럽게 익는다.
– 기름 없이 팬에 구워 누르기: 논스틱 팬에 올려 구운 뒤, 주걱으로 눌러주면 표면의 지방이 빠진다.
4. 조리 후 기름 닦기
스팸을 구운 후 종이 타월에 올려 기름기를 제거해 보자. 이 단순한 한 단계만으로도 섭취하는 지방을 줄일 수 있다.
5. 다른 재료와 조합하자.
스팸 볶음밥이나 스팸 계란말이처럼, 지방이 많은 음식끼리 조합하면 칼로리는 눈덩이처럼 불어난다. 대신 야채, 통곡물, 두부 등과 함께 먹으면 훨씬 균형 잡힌 식사가 된다. 예를 들어
– 스팸+상추쌈: 짭짤한 스팸 맛을 살리면서도 느끼하지 않다.
– 스팸+현미밥+야채 볶음: 포만감도 크고 식이섬유도 풍부하다.
6. 메인이 아닌 ‘맛내기’로 사용하기
스팸을 주재료로 쓰지 말고 ‘조미료처럼’ 활용해 보자. 예를 들면
– 김치찌개에 스팸 한 조각만 썰어 넣기
– 채소볶음에 잘게 썬 스팸 약간 넣기
– 국이나 찌개에 감칠맛 추가 용도로 활용하기
스팸은 간편하고 맛있지만 지방과 콜레스테롤이 많아 자주 먹으면 건강에 좋지 않을 수 있다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높일 수 있어 심장 건강이 걱정된다면 주의가 필요하다. 그렇다고 꼭 피할 필요는 없다. 저염·저지방 제품을 고르고, 기름 없이 굽거나 채소와 함께 먹는 등 조금만 신경 쓰면 건강하게 즐길 수 있다. 요리에 감칠맛을 더하는 정도로만 활용해도 매우 만족스럽다.
지금까지 콜레스테롤과 스팸 그리고 스팸을 먹을 때 지방을 줄이는 방법에 대해 정리했다.