요즘 예전 같지 않다는 느낌이 슬며시 찾아올 때가 있다. 괜히 피곤하고, 의욕도 떨어지고, 근력이나 체력이 예전만 못해 걱정이 들기도 한다. 많은 사람들이 나이가 들어서 그렇겠지 하고 넘기지만, 이런 변화 뒤에는 종종 ‘남성호르몬’이 조용히 감소하고 있다는 신호가 숨어 있다. 테스토스테론이 부족하면 몸도 마음도 동시에 영향을 받기 때문에, 일상에서 놓치기 쉬운 작은 변화들이 결국 큰 차이를 만들게 된다. 하지만 좋은 소식도 있다. 생활습관을 조금만 바꿔도 떨어진 남성호르몬을 자연스럽게 끌어올릴 수 있는 방법들이 충분히 존재한다.
이번에는 남성호르몬을 높이는 방법에 대해 알아보겠다.
남성호르몬을 높이는 방법
1. 왜 남성호르몬이 떨어지는지부터 이해하기
테스토스테론은 주로 고환에서 만들어지고, 뇌의 시상하부와 뇌하수체가 신호를 보내는 축을 통해 정교하게 조절된다. 나이가 들면서 서서히 떨어지는 것은 자연스러운 과정이지만, 다음과 같은 요인들이 필요 이상으로 수치를 더 끌어내린다.
– 뱃살이 두드러지는 비만
– 수면 부족이나 수면무호흡증
– 계속되는 스트레스와 높은 코르티솔
– 운동 부족, 특히 근력운동 부족
– 잦은 음주와 흡연
– 특정 약물의 장기 복용
결국 남성호르몬을 높이는 핵심은 두 가지다. 첫째, 불필요하게 깎아먹는 요인을 줄이는 것이다. 둘째, 몸이 호르몬을 잘 만들 수 있는 환경을 만들어주는 것이다.
이 두 가지 방향만 잡아도 남성호르몬 관리의 절반은 이미 시작한 셈이다.
2. 운동으로 자극 주기
2-1. 근력운동은 가장 확실한 자연 자극이다.
여러 연구에서 규칙적인 저항운동, 즉 웨이트 트레이닝이 테스토스테론을 올리는 데 도움이 되는 것으로 반복해서 보고된다. 운동 직후 일시적으로 오르고, 몇 달간 꾸준히 하면 전반적인 호르몬 환경이 좋아지는 경향이 나타난다.
효과를 보기 좋은 운동 방식은 다음과 같다.
– 몸의 큰 근육을 쓰는 운동을 포함한다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 로우, 오버헤드 프레스 같은 동작이 대표적이다.
– 너무 가볍지 않은 중량을 사용한다.
대략 최대 무게의 70~85% 정도로, 8~12회 들 수 있는 무게가 기준이 된다.
– 한 운동당 3~5세트 정도 실시한다.
– 주 2~4회 정도, 전신 또는 상·하체를 나눠 꾸준히 진행한다.
나이가 들었다고 해서 근력운동을 피할 필요는 없다. 오히려 50대 이후에는 체력과 관절 상태에 맞춰 가볍게라도 근력을 꾸준히 자극하는 것이 남성호르몬과 근육, 그리고 전반적인 건강에 큰 도움이 된다.
2-2. 짧고 강한 인터벌 운동도 보탬이 된다.
어느 정도 체력이 되는 사람이라면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 도 테스토스테론을 유지하거나 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 예를 들면 다음과 같다.
– 30초 정도 빠르게 달리기나 자전거 타기를 전력에 가깝게 한다.
– 이어서 1분~1분 30초 정도 천천히 걷거나 가볍게 움직이며 회복한다.
– 이 사이클을 6~10세트 반복한다.
– 주 1~2회 정도만 추가한다.
단, 심장병이나 관절 질환, 고령 등 위험요인이 있다면 무리하게 시도하기보다 의사와 상의하거나, 속도를 낮춘 간단한 인터벌부터 시작하는 것이 안전하다.
2-3. 유산소 운동은 적당히, 과하면 역효과가 될 수 있다.
적당한 유산소 운동은 혈관 건강과 체중 관리에 좋고, 그 자체로도 남성호르몬에 도움이 된다. 하지만 매일 1~2시간씩 강도 높은 유산소를 과하게 하고, 동시에 칼로리까지 심하게 제한하면 몸은 스트레스로 받아들여 오히려 테스토스테론을 더 줄일 수 있다.
일반적으로는 주 3~5회, 30분 안팎의 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 정도면 충분하다.
3. 체중 관리, 특히 뱃살 줄이기
남성호르몬을 자연스럽게 올리는 가장 강력한 방법 중 하나가 체중, 그 중에서도 복부 지방을 줄이는 것이다.
배 주변의 지방 조직에는 아로마타제라는 효소가 많이 있는데, 이 효소는 테스토스테론을 여성호르몬 계열로 바꾸는 역할을 한다. 그래서 뱃살이 많으면 많을수록 남성호르몬은 줄고, 에스트로겐 계열은 늘어나는 악순환이 생길 수 있다.
연구들에 따르면 체중의 약 5~10%만 감량해도 테스토스테론 수치가 의미 있게 오르는 경우가 많다고 알려져 있다.
체중 감량 시에는 다음을 기억하면 좋다.
– 지나치게 적은 칼로리로 버티는 다이어트는 오히려 호르몬을 더 떨어뜨릴 수 있다.
– 하루 300~500kcal 정도만 줄이면서 근력운동을 병행하는 방식이 가장 안전하고 효과적이다.
– 체중 숫자에만 집착하기보다 허리둘레와 체지방률이 줄어드는지 함께 보는 것이 좋다.
4. 수면, 가장 확실한 “무료 호르몬 보충제”
테스토스테론 분비의 상당 부분은 밤에 깊이 잠든 동안 이뤄진다. 이 말은 곧, 잠을 제대로 못 자면 아무리 운동과 식단을 잘해도 호르몬이 충분히 회복되기 어렵다는 뜻이다.
실제 연구에서는 건강한 남성에게 일주일 정도만 매일 5시간 수면을 시켰더니 테스토스테론 수치가 10~15% 이상 감소했다는 결과도 보고되어 있다.
수면 관리를 위해서는 다음을 신경 쓰는 것이 좋다.
– 하루 7~9시간 정도, 자신에게 맞는 충분한 수면 시간을 확보한다.
– 가능하면 매일 비슷한 시간에 자고 일어난다.
– 자기 전 강한 조명, 스마트폰, 카페인, 과격한 운동은 피하는 편이 좋다.
– 코골이가 심하거나 숨이 멎는 것 같은 증상이 있다면 수면무호흡증 여부를 검사하는 것도 중요하다. 이 질환은 남성호르몬 저하와 심혈관 질환과 모두 연관이 깊다.
5. 식단으로 호르몬 재료 채워주기
테스토스테론이 만들어지려면 재료가 필요하다. 그 재료가 바로 지방, 단백질, 미네랄, 비타민이다.
5-1. 지나치게 저지방 식단은 피하기
지방을 너무 적게 먹으면 테스토스테론 합성에 불리해질 수 있다. 특히 지방을 전체 열량의 20% 이하로 특정 기간 계속 줄였을 때 테스토스테론이 낮아졌다는 보고도 있다.
그래서 다음과 같은 지방을 적당량 포함하는 것이 좋다.
– 올리브유, 견과류, 아보카도 등에서 얻는 불포화지방
– 연어, 고등어 같은 등푸른 생선에서 얻는 지방
포화지방을 완전히 0으로 만들 필요는 없지만, 과하면 심장과 혈관에 부담이 되니 적당히 섞어서 먹는 정도가 좋다.
5-2. 충분한 단백질 섭취
단백질은 근육을 지키고 만드는 데 핵심이다. 근육량이 유지되어야 남성호르몬에도 좋은 환경이 조성된다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도의 단백질을 목표로 하되, 신장질환 등 기저질환이 있다면 의사와 상의하는 것이 안전하다.
5-3. 아연, 비타민 D, 마그네슘
– 아연이 부족하면 테스토스테론 생성이 떨어지는 것이 잘 알려져 있다. 굴, 소고기, 콩류, 견과류, 달걀 등으로 보충할 수 있다.
– 비타민 D는 햇빛을 통해 만들어지고, 일부 연구에서 테스토스테론과 연관성이 제시된다. 밖에서 햇빛을 일정 시간 쬐고, 필요하면 검사 후 보충제를 고려할 수 있다.
– 마그네슘은 에너지 대사와 근육 기능에 중요하며, 부족하면 피로감과 함께 호르몬 환경에도 좋지 않을 수 있다.
보충제는 어디까지나 결핍이 있을 때 도움을 받을 수 있는 수단이다. 복용 전에는 가능하면 혈액검사와 함께 전문의와 상의하는 것이 바람직하다.
6. 스트레스 관리, 코르티솔과의 줄다리기
스트레스를 많이 받을수록 분비되는 호르몬이 코르티솔이다. 코르티솔이 계속 높게 유지되면 남성호르몬과는 반대로 움직이며, 수면을 망가뜨리고, 과식을 부르고, 복부비만을 악화시켜 결국 테스토스테론을 더 떨어뜨릴 수 있다.
스트레스를 완전히 없애기는 어렵지만, 아래와 같은 방법으로 완화시킬 수 있다.
– 가벼운 산책이나 스트레칭처럼 몸을 부드럽게 움직이기
– 짧은 명상과 깊은 호흡 연습
– 취미 생활, 사람들과의 대화 시간 확보
– 커피, 에너지드링크 등 카페인 음료 과다 섭취 줄이기
7. 남성호르몬을 깎아먹는 생활습관 정리
7-1. 알코올
과음은 고환 기능과 간 기능을 떨어뜨려 테스토스테론 감소와 연결된다. 특히 매일 과음하는 패턴은 호르몬뿐 아니라 전반적인 건강에도 큰 악영향을 준다. 가능하면 주당 1~2회, 소량 정도로 줄이거나 끊는 것이 좋다.
7-2. 흡연
흡연은 혈관을 손상시키고, 정자 상태와 전반적인 남성 건강을 나쁘게 만든다. 직접적으로 테스토스테론만 떨어뜨린다고 보기보다, 몸 전체 환경을 악화시켜 간접적으로 호르몬에도 불리하게 작용한다고 이해하면 된다.
7-3. 특정 약물
일부 스테로이드 계열 약물, 아편계 진통제, 일부 항우울제·항정신병 약물은 장기 복용 시 테스토스테론을 낮출 수 있다. 약을 마음대로 끊어서는 안 되지만, 복용 후부터 유난히 성욕 저하, 피로, 근육 감소 등이 심해졌다면 주치의와 상의해서 약 종류나 용량을 조정할 수 있는지 확인하는 것이 좋다.
8. 테스토스테론 보충요법(TRT)은 언제 생각해볼까
생활습관을 충분히 조정했는데도
– 피곤함, 근력 저하, 성욕 감소, 우울감, 수면 문제 등이 계속되고
– 혈액검사에서 반복적으로 테스토스테론 수치가 낮게 나온다면
내분비내과나 비뇨기과 등 전문의와 상담 후 테스토스테론 보충요법(TRT) 을 논의해볼 수 있다.
다만 TRT는 다음과 같은 점을 반드시 고려해야 한다.
– 심혈관질환, 전립선 문제, 혈액 농도 증가 등의 부작용 가능성
– 한 번 시작하면 장기간 관리가 필요한 경우가 많다는 점
그래서 보통은
1단계로 생활습관·체중·수면·스트레스·약물 등을 먼저 점검하고,
2단계에서 그래도 개선이 안 될 때 의학적 치료를 검토하는 순서가 일반적이다.
9. 현실적으로 시도해볼 수 있는 하루 루틴 예시
정리하면, 남성호르몬에 도움이 되는 하루는 대략 이런 느낌이다.
– 아침: 가벼운 스트레칭과 햇빛 쬐기, 단백질 포함한 아침 식사
– 낮: 너무 오래 앉아있지 않고 틈틈이 일어나 움직이기
– 저녁: 주 2~4회 근력운동, 주 2~3회 가벼운 유산소
– 식단: 단백질 충분히, 건강한 지방 포함, 설탕과 가공식품 줄이기
– 밤: 규칙적인 취침 시간, 스마트폰 줄이고 7~9시간 숙면 목표
이 정도만 실천해도 몸은 서서히 달라지기 시작한다.
지금까지 남성호르몬을 높이는 방법에 대해 정리했다.