컴퓨터와 스마트폰을 사용할 때 거북이처럼 목을 쭉 빼고 화면을 보는 사람들을 흔하게 볼 수 있는데 이런 경우 목과 어깨에 통증을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.
이번에는 거북목 교정 습관, 거북목 원인 그리고 거북목 스트레칭 방법에 대해 정리하겠습니다.
거북목(nerd neck)이란?
컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 등의 화면을 장시간 내려다보는 것과 관련된 잘못된 목 자세를 설명하는 용어입니다.
*일자목과 거북목의 차이: 일자목은 목뼈의 배열이 1자 형태의 수직으로 변형된 상태이고, 거북목은 1자 형태의 목이 중심보다 앞으로 많이 나온 상태를 말합니다.
거북목 교정 습관
‘일자목’을 교정하려면 자세를 개선하고 목과 상부 척추의 긴장을 줄이기 위한 좋은 습관을 지니는 것이 중요합니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 습관입니다.
1. 인체공학적 작업 환경을 유지하기
– 컴퓨터 모니터를 내려다보지 않도록 눈높이에 맞춥니다.
– 허리를 받쳐주고 척추가 중립적인 자세를 취할 수 있는 의자에 앉습니다.
– 발은 바닥에 평평하게 붙이고 무릎은 90도 각도를 유지합니다.
2. 휴식과 스트레칭을 취하기
– 20-20-20 규칙을 따르기: 20분마다 20초간 휴식을 취하고 20피트(6미터) 떨어진 곳을 바라보며 눈의 피로를 줄입니다.
– 목, 어깨, 등 위쪽을 정기적으로 스트레칭하며 휴식을 취합니다.
3. 목과 어깨 근육 강화하기
– 목 스트레칭과 등 운동 등 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 근육을 강화하는 운동을 합니다.
– 어깨를 뒤로 당기는 데 도움이 되도록 등 위쪽과 어깨 근육을 강화합니다.
4. 의식적인 자세 인식
– 하루 종일 자세에 주의를 기울입니다. 머리와 어깨의 위치를 정기적으로 점검하고 교정합니다.
– 척추를 곧게 펴기 위해 머리를 위로 당기는 끈이 있다고 상상해 봅니다.
5. 지지 베개를 사용하기
– 자는 동안 목의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 되는 지지력이 좋은 베개를 선택합니다.
– 엎드려 자는 것은 목에 무리를 줄 수 있으므로 피합니다.
6. 모니터 및 기기 위치 조정하기
– 컴퓨터 모니터를 높이거나 노트북 스탠드를 사용하여 화면을 눈높이에 맞춥니다.
– 스마트폰과 태블릿은 눈높이에 맞춰서 아래를 내려다보는 횟수를 줄입니다.
7. 턱 운동하기
턱을 목 쪽으로 부드럽게 당겨서 목 앞쪽 근육을 강화하는 턱 운동을 규칙적으로 합니다.
8. 운동으로 근력 강화
규칙적인 신체 활동을 통해 바른 자세를 유지하는 근력을 강화합니다.
9. 전문가와 상담하기
필요한 경우 의료 전문가와 상담하여 개인별 지도와 운동을 받습니다.
이러한 습관을 일상생활에 적용하면 점차 일자목을 교정하고 자세와 척추 건강을 개선할 수 있습니다. 일관성이 가장 중요하므로 지속적인 생활 습관화합니다.
거북목 원인
‘일자목’은 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 등 전자기기의 장시간 사용과 관련된 고개를 앞으로 내미는 자세를 일컫는 용어입니다. 여러 가지 요인이 거북목의 발생에 영향을 미칩니다.
1. 장시간 고개를 앞으로 내민 자세
장시간 화면을 구부정하게 들여다보면 머리가 어깨보다 앞으로 나오는 고개를 앞으로 내미는 자세를 취하게 됩니다.
2. 과도한 스크린 사용 시간
화면이 눈높이보다 낮을 때 전자기기를 장시간 사용하면 장시간 아래를 내려다보는 경향이 생길 수 있습니다.
3. 잘못된 인체공학
잘못 배치된 컴퓨터 모니터나 적절한 허리 지지대가 없는 의자 등 잘못된 인체공학적 설정은 목의 자세를 나쁘게 만들 수 있습니다.
4. 목과 등 위쪽 근육 약화
목과 등 위쪽을 지탱하는 근육이 약해지면 자세가 나빠질 수 있습니다. 이러한 근육 약화는 앉아서 생활하는 습관으로 인해 악화할 수 있습니다.
5. 불균형한 근력
가슴 근육이 과도하게 발달하고 등 위쪽 근육이 약해지면 어깨가 앞으로 당겨져 등이 둥글고 고개가 앞으로 나오는 자세가 될 수 있습니다.
6. 신체 활동 부족
신체 활동이 부족하고 근력이 약해지면 신체가 쇠약해져 올바른 자세를 유지하기가 어려워집니다.
7. 수면 자세
목에 무리를 주는 수면 자세는 고개를 앞으로 내미는 자세를 유발할 수 있습니다.
8. 유전적 요인
일부 사람들은 척추의 구조와 정렬에 영향을 미치는 유전적 요인으로 인해 자세가 나빠지는 경향이 있을 수 있습니다.
9. 스트레스와 긴장
목과 어깨 근육의 스트레스와 긴장은 개인이 무의식적으로 근육을 조일 수 있기 때문에 자세가 나빠지는 원인이 될 수 있습니다.
10. 부적절한 인식
좋은 자세의 중요성과 그것이 건강에 미치는 영향에 대한 인식이 부족하면 소홀히 할 수 있습니다.
여러 가지 원인을 이해하면 일자목(거북목)을 예방하거나 교정하기 위한 사전 조처를 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
거북목 스트레칭 방법
스트레칭은 목과 등 위쪽의 긴장을 완화하고 유연성을 개선하여 “거북목”에 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 스트레칭에 대한 설명이며 관련 영상을 보시면 더 쉽게 이해가 될 것입니다.
1. 목 기울임 스트레칭(Neck Tilt Stretch)
– 어깨에 힘을 빼고 똑바로 앉거나 일어섭니다.
– 고개를 천천히 한쪽으로 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져갑니다.
– 목 옆구리를 따라 부드럽게 스트레칭하는 느낌을 받으며 15~30초간 스트레칭을 유지합니다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
– 양쪽 모두 2~3세트씩 수행합니다.
2. 목 회전 스트레칭(Neck Rotation Stretch)
– 척추를 곧게 펴고 앉거나 서 있습니다.
– 천천히 고개를 한쪽으로 돌려 턱을 어깨 너머로 가져갑니다.
– 목이 늘어나는 것을 느끼면서 15~30초간 스트레칭을 유지합니다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
– 양쪽에서 2-3 세트를 수행합니다.
3. 목 굴곡 스트레칭(Neck Flexor Stretch)
– 척추를 곧게 펴고 앉거나 서 있습니다.
– 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 내립니다.
– 스트레칭을 15~30초간 유지합니다.
– 2~3회 반복합니다.
4. 상부 승모근 스트레칭(Upper Trapezius Stretch)
– 척추를 곧게 펴고 앉거나 섭니다.
– 머리를 한쪽으로 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져갑니다.
– 등 뒤 같은 쪽에 손을 대고 살짝 힘을 줍니다.
– 목 옆쪽과 승모근 위쪽을 따라 늘어나는 느낌을 받으면서 15~30초간 유지합니다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
– 양쪽 모두 2-3세트씩 수행합니다.
5. 견갑거근 스트레칭(Levator Scapulae Stretch)
– 척추를 곧게 펴고 앉거나 서 있습니다.
– 머리를 한쪽으로 돌리고 약간 아래로 기울입니다.
– 같은 손으로 머리 뒤쪽을 지그시 누르고 부드럽게 압력을 가합니다.
– 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 15~30초간 유지합니다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
– 양쪽 모두 2-3세트씩 수행합니다.
6. 견갑골 압박(Shoulder Blade Squeeze)
– 팔을 옆구리에 끼고 앉거나 서 있습니다.
– 견갑골을 꽉 쥐고 척추 쪽으로 끌어당깁니다.
– 5-10초간 유지했다가 놓습니다.
– 10~15회 반복합니다.
7. 턱턱(Chin Tucks)
– 척추를 곧게 펴고 앉거나 섭니다.
– 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 집어넣어 목 뒤쪽을 길게 만듭니다.
– 5~10초간 유지했다가 놓습니다.
– 10~15회 반복합니다.
화면 앞에서 오랜 시간을 보내는 경우 이러한 스트레칭을 정기적으로 실시합니다. 천천히 시작해야 하며, 기존에 목이나 척추 질환이 있는 경우 새로운 스트레칭을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
지금까지 거북목을 교정하는 습관, 거북목의 원인 그리고 거북목을 위한 스트레칭 방법에 대해 정리했습니다.